今日咱们从脂肪开端，聊聊弥补剂里适当有位置的 --- 鱼油。
不久前奚梦瑶在微博 po 了一组相片，庆祝自己减脂成功，镜头前的她根本能够说是全素颜出镜，身穿运动服蹲在体重秤上，看起来心境很好。
三爷往后翻看到了奚梦瑶现在的体重，只要戋戋 49.2kg，要知道奚梦瑶的官方身高可有 178cm，将近 180 的身高体重却只要两位数 ...
网友中不少大喊说这样有点太瘦了，也有网友表明，这个身高的亚洲模特标准体重也就百斤左右，奚梦瑶这算正常的。
可能上台需求的 " 衣架子 " 身段就是这样的，但从近期日常的机场照来看，是有点瘦脱形了。
可能像她微博里所说的，增肌完结后就会能到达既瘦又匀称美观的标准了。
咱们尽管不需求像明星模特这样严苛的要求自己的体重，可是 90% 以上的估量都有过减重的阅历吧，那戒断零食、奶茶、炸鸡的苦楚时间，往事不堪回首 ...
为了减重，咱们都有的一致就是要少吃高油高碳水的食物，都知道他们会带来额定的热量，影响减重的作用。
可是他们关于皮肤的影响却十分简略被疏忽，高 GI 食物易致皮肤痤疮、过多的糖分会导致皮肤糖化这些三爷都讲过了，今日来说说脂肪的影响吧。
尽管咱们都怨恨体内囤积了太多的脂肪，但也得供认脂肪是咱们有必要的营养物质，没它咱们活不了。
我国成年居民的膳食营养素参阅摄入量表中，主张每天的总脂肪摄入量为总能量的 20~30%，咱们根本不必忧虑吃不行，一般咱们都是超支的。
在咱们每天摄入的脂肪总量中，抱负状况是，饱满脂肪酸：不饱满脂肪酸为 2:1；其间不饱满脂肪酸中，多不饱满脂肪酸：单不饱满脂肪酸为 1:1；多不饱满脂肪酸中，Omega-6 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸为（4~6）：1。
是不是懵了，别急，看完下面一 part 你就懂了 ~
脂肪和脂肪酸
脂肪酸是脂肪的根本组成，类似于氨基酸和蛋白质的联系，3 分子脂肪酸与 1 分子甘油脱水缩合就形成了三酰甘油，也叫甘油三酯。
三酰甘油是人体和食物中脂肪的首要方法，占比十分高，所以咱们广义说的脂肪一般也就是指代三酰甘油。
人体约有 95% 的脂肪为三酰甘油，人体各部分安排都能很简略的拆分或拼装三酰甘油，以便为人体所用。
大多数的脂肪都是饱满脂肪酸、单不饱满脂肪酸和多不饱满脂肪酸的混合物，食物中的脂肪依据品种不同，所包含的脂肪酸品种有很大差异。
一般来说，大多数的植物油和鱼油富含多不饱满脂肪酸，动物脂肪则多是饱满脂肪酸，现代人大多食肉和精加工食物较多，这种饮食结构最丰厚的就是饱满脂肪酸。
必需脂肪酸 VS 非必需脂肪酸
非必需脂肪酸指的是人体能够自行组成，不需求依托食物供给也能取得的脂肪酸，包含饱满脂肪酸和一些单不饱满脂肪酸。
必需脂肪酸指的就是人体必需但又无法自行组成，有必要从食物中取得的脂肪酸，现在研讨指出的必需氨脂肪酸首要是多不饱满脂肪酸中的 Omega-6 脂肪酸和 Omega-3 脂肪酸。
我国大多数区域（除常吃海产品的临海城市）膳食结构导致在两种必需脂肪酸中，Omega-6 脂肪酸和 Omega-3 脂肪酸摄入量的比值歪斜凶猛，Omega-3 脂肪酸占比太小，这跟食材（包含烹饪用油）和烹饪方法有关。
而想补上 Omega-3 脂肪酸的缺失量也并不简略，一是咱们常常食用的食材中，富含 Omega-3 脂肪酸的食材很少，二来 Omega-3 脂肪酸在烹饪加工进程中也极易被损坏。
再有一点，常吃零食的需求留意，零食中常呈现的反式脂肪，是多不饱满脂肪通过氢化进程而得的，对人体不只无益而且有害。
反式脂肪不单自己没用，还会阻挠身体使用本就来之不易的必需脂肪酸，导致必需脂肪酸的使用率更低。
因为 Omega-6 脂肪酸和 Omega-3 脂肪酸是竞赛联系，所以短少 2 种必需脂肪酸或 Omega-6 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸比值过高对人体都是晦气的。
必需脂肪酸影响人体的方面有许多，从皮肤来说，缺少必需脂肪酸或 Omega-3 脂肪酸占比太小，都易导致皮肤屏障不全，皮肤枯燥，而且简略呈现炎症。
弥补 Omega-3 脂肪酸
现在来说弥补 Omega-3 脂肪酸较好的来历有：
某些种子，如亚麻籽、南瓜子等；
某些植物油，如亚麻籽油、南瓜子油等；
鱼油，如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等。
在摄入这些富含 Omega-3 脂肪酸的食物时，要尽量防止油炸、烧烤等高温烹调方法，挑选蒸、煮等更简略保住 Omega-3 脂肪酸的烹调方法，否则 Omega-3 脂肪酸大部分都被损坏浪费了。
要留意的是，富含 Omega-3 的植物类食物，其间仅有 3%~10% 能转化为 " 黄金 Omega-3 脂肪酸 "，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），简略了解就是使用率比较低。
而鱼油能够更为直接的弥补 EPA 和 DHA，使用率更高，看起来是更好的挑选？
但假如是直接吃海产品，在现有污染比较严重的大环境下，许多摄入海产品可能会有一个重金属富集的问题，并不算是很安全的挑选。
所以三爷觉得弥补 / 平衡 Omega-3 脂肪酸的最优计划是：
日常多多食用富含 Omega-3 脂肪酸的种子 / 植物油；
每周食用 2~3 次的富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类；
削减食用含反式脂肪的废物食物；
削减食用油炸、精加工、肉类等多饱满脂肪的食物。
可是说实话，这个食谱遵循起来是十分的困难的，不符合咱们日常的饮食结构、不符合咱们常用的烹调方法、出资本钱大等等，约束要素许多，咱们一定要尽力去做，但未必能完结。
所以挑选一些工厂环境合格标准、没有重金属富集问题的鱼油弥补剂，可能是咱们更方便快捷、简略到达的方法。
鱼油弥补剂
用来日常平衡脂肪摄入，主张每天 EPA+DHA 摄入量为 800~1000mg 比较适宜，而且尽量确保其间 DHA 含量不低于 300mg。
尽量挑选鱼油浓度高的产品，这意味着你在摄入有利的 Omega-3 脂肪酸的一起不会摄入过多的其他的无用的脂肪。
Madre Labs，Omega 800，医药级鱼油
参阅价：¥ 62/ 30 粒
每日单价：¥ 2.07
80% 的鱼油浓度，适当的高，一颗就能弥补 840mg 的 Omega-3 脂肪酸，而且 DHA 含量到达了 320mg 也十分不错。Solgar，欧米茄 -3 EPA&DHA，950 毫克
参阅价：¥ 200/ 100 粒
每日单价：¥ 2.0
60% 左右的鱼油浓度，也是比较不错的挑选，额定摄入无用的脂肪量比上面那款高，可是 DHA 的摄入更好一些，假如能控制自己多削减一些饮食上的无用脂肪，那么这款也很不错。Nordic Naturals，尖端鱼油，1280 毫克
参阅价：¥ 410/ 180 粒
每日单价：¥ 4.56
55% 左右的鱼油浓度，尽管浓度上不如前两款高，可是 DHA 的含量更为抱负，假如比较注重 DHA 的弥补量能够挑选这款，可是很贵 ...
鱼油 VS 鱼肝油
最终说一下，咱们很简略混杂的鱼油和鱼肝油，彻底两种东西，不要吃错。
鱼油首要含 Omega-3 脂肪酸，首要用来弥补 EPA 和 DHA，而鱼肝提炼的鱼肝油首要是含 VA 和 VD 的，跟弥补 Omega-3 脂肪酸没啥联系，假如不缺少 VA、VD 则彻底不需求吃。
